אימון מחזורי? סופר סט? דרופ סט?
מזה הקודים האלה.
ובכן לאימונים יש הרבה שיטות ורובנו עובדים על שתי שיטות עיקרית שהן ה"רב מחזורי" ו"הפירמידה".
אבל תתפלאו לדעת כמה אפשר להתקדם במקרה של מעצור במשקלים או יכולת כללית אם מוסיפים לפעמים חלק מהשיטות המתקדמות לתוך האימון.
ובכן יש לנו 12 שיטות אימון מתקדמות ונסביר כל אחת למי היא מתאימה איך מבצעים אותה ואיך היא יכולה להועיל לנו.

  1. מחזור אחד
  2. רב מחזורי
  3. פירמידה
  4. HIT
  5. סופר סט
  6. התשה מוקדמת
  7. רמאות
  8. חזרות מאומצות/ מאולצות
  9. דרופ סט
  10. חזרות חלקיות
  11. נגטיבים
  12. בערות
  1. מחזור אחד SINGLE SET SYSTEM

זה בעצם לקחת תרגיל לדוגמא: לחיצת חזה, ולעשות ממנו סט אחד של 10 חזרות

יתרונות חסרונות:

  • זה מתאים למתחילים
  • חוסך בזמן
  • השיטה הזו לא מאפשרת שיפור לאורך זמן
  • ניתן להעלות עצימות (משקלים או חזרות) לאחר תקופת הסתגלות
  • משמר הישג לטווח קצר
  • מומלץ להגיע לכישלון

 

  1. רב מחזורי MULTIPLE SET SYSTEM

זה בעצם לקחת תרגיל לדוגמא: לחיצת חזה, ולעשות ממנו 3-4 סטים של 10 חזרות

יתרונות חסרונות:

הסטים הראשונים מיועדים לחימום

  • מס' סטים במשקלים זהים
  • מתאים להיפרטרופיה (לעיתים גם לפיתוח כוח)
  • הנפח הרב גורם להתאמה מבנית של השריר
  • לא מתאים לסיבולת שריר
  • לא מחייב להגיע לכישלון שרירי
  • מתאים למתאמן בינוני – מתקדם

 

  1. פירמידה PYRAMID SET SYSTEM

זה בעצם לקחת תרגיל לדוגמא: לחיצת חזה, ולעשות ממנו 3-4 סטים של 10 חזרות כשהמשקל עולה או יורד בכל סט.

יש לנו 4 סוגים של פירמידה

  • פירמידה רגילה: המשקל עולה מקל לכבד והחזרות יורדות

יתרון – נותן חימום הדרגתי

חסרון  – עייפות בהגעה לגיוס יח' כוח (חומצות חלב מצטברות ועוצרות את התנועה זאת הרגשת ה"שריפה" בחזרות האחרונות)

  • פירמידה הפוכה: המשקל יורד מכבד לקל והחזרות עולות (אך ורק למתאמנים מתקדמים מאוד)

יתרון – השריר רענן למשקל הכבד אבל דרוש 2-3 סטים חימום משקל קל מאוד.

חסרון  – חוסר חימום ניארולוגי ואנטומי זאת אומרת שמערכות העצבים והעצמות לא חמות מספיק כדי להתמודד עם המשקל הכבד ויש סיכון לפציעה.

ה"שריפה" בחזרות האחרונות)

  • פירמידה כפולה: המשקל עולה מקל לכבד ואז יורד מכבד לקל וכך גם החזרות יורדות ואז עולות חזרה.

יתרון – ביצוע של המון סטים לאותו תרגיל והתקדמות מהירה במשקלים.

חסרון  – לוקח המון זמן מהאימון על תרגיל אחד.

  • פירמידה קטומה: המשקל עולה מקל לכבד ואז נתקע לעוד כמה סטים וכך גם החזרות יורדות ואז נתקעות לשאר הסטים.

יתרון – חימום שרירי טוב ואפשרות לעבוד על היפרטרופיה וכוח יחד.

חסרון  – לוקח המון זמן מהאימון על תרגיל אחד.

יתרונות חסרונות:

  • שיטת הפירמידה רחבת אופקים וניתן להשיג ממנה המון מטרות
  • מתאים להיפרטרופיה (לעיתים גם לפיתוח כוח)
  • הנפח הרב גורם להתאמה מבנית של השריר
  • לא מחייב להגיע לכישלון שרירי
  • מתאים למתאמן בינוני – מתקדם

 

  1. "היט" HIGH INTENSITY TRAINING

(לא להתבלבל עם "HIIT" HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING  )

זוהי בעצם שיטת אימון שבה לוקחים כמה תרגילים יחד ועושים אותה אח אחרי השני לדוגמא: חתירה בפולי | לחיצת חזה | סקוואט | דד ליפט |

ועושים מכל אחד סט אחד של 10 חזרות ללא מנוחה בין התרגילים ואחרי שמשלימים סבב אז נחים וחוזר חלילה.

יתרונות חסרונות:

  • שיטה עצימה למתקדמים ומבקשת שיפור מאימון לאימון
  • תרגילים מורכבים בלבד (תרגילים שמעורבים בהם 2 מפרקים ומעלה)
  • מחזור אחד או שניים
  • אין מנוחה בין התרגילים
  • אימון או שניים בשבוע בלבד
  • עומס קרדיווסקולרי רב בעקבות צריכה מוגברת של דם להמון שרירים יחד

 

  1. סופר סט SUPER SET

לסופר סט יש שני סוגים: הסופר סט הרגיל או הטריי סט

בסופר סט הרגיל אנחנו לוקחים 2 תרגילים המבוצעים ללא מנוחה ביניהם ועושים מהם 2-4 סטים לדוגמא: פשיטת מרפק וכפיפת מרפק בפולי (יד קדמית ואחורית עם חבל)

זאת דוגמא לשרירים נגדיים. יד קדמית ואחורית (אגוניטסט – אנטגוניסט)

אפשר לעשות זאת גם לאותו שריר לדוגמא: רגליים בלבד. (אגוניטסט – אגוניטסט)

או שרירים שלא קשורים אחד לשני לדוגמא: רגליים וכתפיים. (שרירים לא קשורים)

 בטריי סט או GIANT SET

מבצעים 3-4 תרגילים לאותו שריר עם מעט מנוחה או ללא מנוחה כלל.

לדוגמא: לאנג'ים > לחיצת רגליים > פשיטת ברך במכונה

המטרה היא לגרום למספר התשות של השריר ברצף

עבודה מצוינת על סיבולת שריר וגיוון טוב

יתרונות חסרונות:

  • שיטה עצימה למתקדמים
  • עבודה מאוזנת על 2 שרירים
  • חוסך בזמן
  • גיוון ושיפור כושר גופני
  • משפר סיבולת שריר

 

  1. התשה מוקדמת PRE EXHAUSTTION

זוהי בעצם שיטת אימון מיוחדת מסוג סופר סט של אגוניסט-אגוניסט (אותו שריר)

לוקחים בעצם שני תרגילים לאותה קבוצת שריר (רק קבוצות גדולות) ועושים את התרגיל המבודד (תרגיל שמעורב בו מפרק אחד) לדוגמא: פרפר ולאחר מכן עושים את התרגיל המורכב (תרגיל שמעורבים בו שני מפרקים) לדוגמא: לחיצת חזה.

אפשר לעשות עם מנוחה בין תרגיל לתרגיל ואפשר גם שלא.

מבוסס על התשה של השרירים בגדולים לפני התעייפות של השרירים הקטנים שעוזרים בתנועה שבעצם מגבילים אותנו אם הם חלשים.

דוגמאות:

פרפר > לחיצת חזה

פולאובר > פולי עליון

פשיטת ברך > סקוואט

הרחקת זרועות לצדדים > לחיצת כתפיים

יתרונות חסרונות:

  • שיטה עצימה למתקדמים ומבקשת שיפור מאימון לאימון
  • 2-3 מחזורים בלבד
  • תורם לסיבולת שריר
  • מעצים גירוי שרירי
  • עוזר ל"שבור" עצירה בעליית משקלים
  1. רמייה (צ'יטינג) CHEATING

זוהי בעצם שיטת אימון שמטרתה היא להרים משקלים שהם מעבר ליכולת ע"י עזרה של תנועות ושרירים שלא קשורים לשריר העיקרי.

בדרך כלל נשתמש בתאוצה של הפלג גוך התחתון להתגבר על עייפות שריר.

אפשר להשתמש בכוח מתפרץ להגברת אפקט המתיחה של השריר.

לדוגמא כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W, לוקחים משקל כבד ובעזרת נדנוד של הגוף מכופפים את המרפק.

יתרונות חסרונות:

  • שיטה עצימה למתקדמים
  • אפשרי בכל תרגיל שניתן לזוז בו
  • סיכון לפציעה גבוהה מאוד במיוחד בגב
  • מעצים גירוי שרירי

 

  1. חזרות מאולצות FORCED REPETITIONS

זוהי בעצם שיטת אימון מתקדמת שמטרתה היא להרים משקלים שהם מעבר ליכולת ע"י עזרה של גורם חיצוני נוסף כמו מאמן או חבר לאימונים.

בסוף הסט כאשר המתאמן הגיע לכישלון חיובי המאמן עוזר לו לבצע עוד מספר חזרות עם העזרה שלו.

שימוש בבן זוג בנקודת ההיתקעות (הנקודה שממנה לא מצליחים להרים את המשקל ביחס לטווח התנועה) להמשך של 1-3 חזרות לאחר הכישלון החיובי.

יתרונות חסרונות:

  • שיטה עצימה למתקדמים בלבד
  • נדרשת שמירה איכותית
  • סיכון לפציעה גבוהה
  • לא מומלץ בכל תרגיל ובכל סט
  • עלול לגרום לאימון יתר ופציעת מאמץ
  • עוזר ל"שבור" עצירה בעליית משקלים
  1. דרופ סט DROP SET

זוהי בעצם שיטת אימון מתקדמת שמטרתה היא לגלוש לתחום הסיבולת שריר, היא גם נמצאה מאוד עוזרת להיפרטרופיה.

מבצעים אותה במשקל כבד עד 40% מהמשקל המירבי ועושים 3-4 סטים של 6-12 חזרות ללא מנוחה ביניהם. בין סט לסט מורידים בין 20% ל 30% מהמשקל בכל סט וממשיכים עד לכישלון בכל סט. יש להוריד את המשקל כמה שיותר מהר.

לדוגמא אם אני מרים 100 קילו לחיצת חזה ל10 חזרות

אז אשים על המוט 120 קילו ואנסה לעשות כמה שאפשר. לאחר מכן אוריד 25 קילו ואגיע שוב לכישלון לאחר מכן אוריד עוד 25 קילו ושוב אעשה כמה חזרות שאפשר עד לכישלון וסיימתי.

יתרונות חסרונות:

  • שיטה עצימה למתקדמים בלבד
  • נדרשת שמירה איכותית
  • סיכון לפציעה גבוהה
  • לא מומלץ בכל תרגיל ובכל סט
  • התשה מרובה של השריר
  • עוזר ל"שבור" עצירה בעליית משקלים
  • עבודה על סיבולת שריר

 

  1. חזרות חלקיות PARTIAL

זוהי בעצם שיטת אימון שמטרתה היא לעבוד על חלקים חלשים בתנועה של תרגיל מסוים או פשוט להגיע לכישלון חיובי בתחילה או בסופו של הטווח.

בעצם מבצעים עוד חזרות נוספות בטווח שנשאר לנו כוח לעשות בו לאחר כישלון חיובי של השריר.

מספר החזרות אינו משתנה.

ניתן להשתמש בשתי צורות:

  • עבודה מכוונת על חלק מטווח התנועה שהוא החלש ביותר
  • חלוקה של טווח התנועה על מנת להתיש את השריר מספר פעמים בנקודות שונות

דוגמא: כפיפת מרפק עם משקולת יד.

עושים 7 חזרות מהטווח התחתון (כשהיד ישרה עד למצב שהיא 90 מעלות)

עוד 7 חזרות מהטווח העליון (כשהיד ב90 מעלות עד הנקודה שבה האגרוף נוגע בכתף)

ועוד 7 חזרות של כל טווח התנועה המלא

סה"כ 21 חזרות

יתרונות חסרונות:

  • שיטה עצימה למתקדמים בלבד
  • סיכון לפציעה גבוהה
  • לא מומלץ בכל תרגיל ובכל סט
  • התשה מרובה של השריר
  • עבודה על סיבולת שריר
  • עוזר ליציאה מחוסר התקדמות

 

  1. נגטיבים – חזרות שליליות NEGATIVES

זוהי בעצם שיטת אימון שמטרתה היא לרסק עצירה בעליית משקלים.

זאת שיטת אימון מתקדמת מאוד ונדרשת טכניקה מצוינת ושמירה מעל ומעבר.

מראש שמים 20% עד 40% יותר מהמשקל המרבי של היכולת לעשות 2-3 חזרות.

לדוגמא אם אני עושה 100 קילו לחיצת חזה ל-2 חזרות אני אשים 120 קילו על המוט.

מבצעים את השלב הקונצנטרי (השלב שאנחנו דוחפים את המשקל) בעזרת מאמן.

ואת השלב האקסצנטרי (השלב שאנחנו בולמים את המשקל) ללא עזרה עד לכישלון.

הרעיון הוא שבסוף האקסצנטרי יש 20%-40% יותר כוח וזו דרך להתמודד עם משקל חדש.

יתרונות חסרונות:

  • שיטה עצימה למתקדמים בלבד
  • סיכון לפציעה גבוהה מאוד
  • לא מומלץ בכל תרגיל ובכל סט
  • התשה מרובה של השריר
  • זמני מנוחה אורכים מאוד
  • עוזר ליציאה מחוסר התקדמות
  • גורם ל DOMS כאבי שרירים מאוחרים
  • מחייב שמירה איכותית מאוד

 

  1. בערות BURNS

זוהי בעצם שיטת אימון שמטרתה היא לפוצץ את השריר בדם לאחר כישלון חיובי ובכך לגרום להגברת המיטוכונדריות של התא ועזרה להגדלת חתך שריר.

מבצעים את השיטה בסוף התרגיל ועושים מספר חזרות קטנו בקצה הטווח של התנועה להגברת תחושת ה"שריפה" של השריר.

יתרונות חסרונות:

  • אפשרי בכל תרגיל באימון
  • התשה מרובה של השריר
  • עוזר ליציאה מחוסר התקדמות
  • גורם ל DOMS כאבי שרירים מאוחרים
  • עוזר ליציאה מנקודת ה"תקיעה" של טווח התנועה בתרגיל.

 

 

רפרנסים:

https://www.google.co.il/search?q=burns+training+principle&rlz=1C1PRFI_enIL748IL748&oq=BURNS&aqs=chrome.1.69i57j69i59j0l4.2447j0j8&sourceid=chrome&ie=UTF-8

https://www.bodybuilding.com/fun/train2.htm

http://baye.com/dr-keith-baar-on-single-vs-multiple-sets/

https://www.google.co.il/search?rlz=1C1PRFI_enIL748IL748&q=pyramid+set+training+principle&oq=pyramid+set+training+principle&gs_l=psy-ab.3…15189.19774.0.19898.19.16.3.0.0.0.148.1590.0j13.13.0….0…1.1.64.psy-ab..4.1.107…0i8i30k1.d7pzR-yjT64

https://en.wikipedia.org/wiki/High_intensity_training

http://baye.com/what-is-high-intensity-training/

https://www.google.co.il/search?rlz=1C1PRFI_enIL748IL748&q=super+set++training+principle&oq=super+set++training+principle&gs_l=psy-ab.3…19869.22676.0.22825.13.12.1.0.0.0.199.1268.0j9.9.0….0…1.1.64.psy-ab..3.4.547…0i7i30k1j0i67k1j0i8i7i30k1.IP4Hu7bbayw

https://www.google.co.il/search?rlz=1C1PRFI_enIL748IL748&q=pre+exhaust+training+principle&oq=pre+e+training+principle&gs_l=psy-ab.3.0.0i7i30k1l2.14127.16591.0.18176.11.10.1.0.0.0.157.905.0j7.7.0….0…1.1.64.psy-ab..3.6.780…0j0i13k1j0i13i30k1j0i8i13i30k1j0i67k1j0i30k1j0i5i30k1.GrAf2wPtrmw

http://www.flexonline.com/training/weider-principle-20-cheating

https://www.youtube.com/watch?v=WFKCtZjZEUw

https://www.google.co.il/search?rlz=1C1PRFI_enIL748IL748&q=drop+settraining+principle&oq=drop+settraining+principle&gs_l=psy-ab.3…69659.76196.0.76317.13.12.1.0.0.0.148.1000.0j8.8.0….0…1.1.64.psy-ab..4.7.738…0i7i30k1j0i67k1j0i13k1j0i8i7i30k1j0i8i13i30k1.vT2JPfFOIcY

https://www.t-nation.com/training/tip-use-partial-reps-for-size-strength

https://en.wikipedia.org/wiki/Eccentric_training

כתבות נוספות שיעניינו אותך

שיטות אימון מתקדמות

שיטות אימון מתקדמות אימון מחזורי? סופר סט? דרופ סט?מזה הקודים האלה.ובכן לאימונים יש הרבה שיטות ורובנו עובדים על שתי שיטות

Read More »

פחמימות

פחמימות כאשר אנחנו אוכלים פחמימה היא מתפרקת ע"י האינסולין בדם וכך נוצרת לנו אנרגיה זמינה בשרירים. כאשר אנחנו אוכלים פחמימה

Read More »