יחיאל חוברה

יחיאל חוברה

CEO & Founder Best Fitness
מאמן מוסמך לכושר ותנועה

פעילות גופנית בזמן הווסת​

חשוב לי מאוד להגיד לכן המין היפה.

שבתור מאמן נורא חשוב לי להבין את המערכות השונות בגופכן ובכך למקסם את התוצאות. גם אתן צריכות לדעת להקשיב לגוף שלכן ולתת לו את מה שהוא צריך.

נושא שכמובן ומעולם לא הייתי חושב עליו הוא הווסת החודשי. גופכן עובר שינויים פיזיולגיים, כימיים ומנטלים בזמן המחזור.

וכל אשה לגופה מקבלת את זה אחרת. אגרתי כאן מידע שאני מקווה שיוכל לעזור לכן ולהקל על התקופה הזו בחודש שאתן עדיין רוצות להתאמן אבל לא מבינות מה כן או לא צריך לעשות.

באופן כללי אין סיבה לא לקיים פעילות גופנית בזמן מחזור.

הפעילויות שכן מומלץ לעשות בזמן המחזור:

  • ספורטאית שמתאמנת באופן קבוע ומנהלת שגרת אימונים יכולה לבצע כל תרגיל.
    • באופן כללי יותר, מומלצת בזמן המחזור פעילות אירובית, הליכה, ריקודים, כל אלה מסייעים בהעלאת האנדורפינים (חומרים כימיים המצויים במוח ומסייעים בהפגת כאבים ושיפור במצב הרוח.)
    • למעשה כל הזרמה של דם, דבר המשתפר במהלך פעילות גופנית, יכולה לסייע לשיפור בתחושות ובמצב הרוח.
    • עוד מומלצים תרגילי ידיים וחזה, תרגילים הנעשים בישיבה, עבודה על פלג הגוף העליון כמו כפיפת מרפקים, לחיצת כתפיים עם משקולות, משיכות לגב תחתון ולחיצת חזה במכשיר בחדר הכושר.

הימנעו בזמן המחזור :

  • כפיפות בטן.
    • לא להרים משאות כבדים ולפעול פחות על הגב.
    • מי שלא מתאמנת בשגרה רצוי שתימנע ככל האפשר מתרגילי בטן, ומתרגילים שעובדים על הגב תחתון בימי המחזור החודשי.
    • ריצה מהירה והרמת משקולות
    • בכללי לא מומלץ לבצע פעילות אינטנסיבית וסוערת כמו ספינינג

אם כבר ספורט, אז גם אורח חיים בריא בזמן המחזור

חשוב להקפיד על שתייה מרובה ועל אכילה מסודרת, להימנע מדיאטות בתקופת המחזור בעיקר בזמן אימונים גופניים.

נקודת המוצא היא להקשיב לגוף, כל אחת יודעת להרגיש מה נכון לה, ואם הגוף משדר תשישות וחולשה עדיף להימנע מפעילות, עם זאת.

מומלץ לנסות להיעזר במידת האפשר בפעילות הגופנית להקלה על הכאבים והתחושות המלוות את ימי המחזור.

בזמן המחזור,מופרשים פחות הורמונים נשיים ובמקרים מסוימים אתן אפילו חזקות יותר בימים אלה בחודש.

האנדורפינים שמופרשים יכולים לעזור לשיפור במצב הרוח שמביא איתו לעתים המחזור ואפילו רצוי לצאת לריצה קלה על מנת להתעודד ולשפר את ההרגשה.

אז מה היא בדיוק ה"תסמונת הקדם ווסתית"?

ד"ר גיא אברהם, מומחה תזונתי לתופעת התסמונת הקדם ווסתית, מחלק אותה לארבע קטגוריות.
1-חרדה, מצבי רוח משתנים.
2-העלאה במשקל, נפיחות בגפיים, רגישות בחזה, נפיחות בבטן.
3-כאבי ראש, חשק לממתקים, תאבון מוגבר, דפיקות לב, עייפות וסחרחורות, חולשה.
4-דיכאון, שכחה, בכי, בלבול ונדודי שינה.

סימפטומים נוספים כמו עור שומני, אקנה, התנהגות מגושמת או הרגשת פגיעות ולעיתים (במקרים קיצוניים) מחשבות אובדניות.
בהתייחס לנשים אתלטיות, אסטמה יכולה להחמיר בתקופה זו.
ד"ר אברהם מצא כי נשים הסובלות יותר מהסימפטומים לוקות בתזונתן בהשוואה לנשים שאינן סובלות.
נשים הסובלות מהסימפטומים הנ"ל נמצאו ערכים נמוכים של מגנזיום, המשפיע על רמת הסוכר בדם והמטבוליזם ההורמונאלי.

רמת מלחים גבוהה המחמירה הצטברות נוזלים ורגישות בחזה.

זו גם משפיעה על פירוק השומנים, כיוון שמחקרים הראו שאצל נשים הסובלות מהתסמונת חילוף החומרים של חומצת השומן החיונית, חומצה לינולית, שנמצאת באיכות גבוהה בשמנים צמחיים, פחות יעילה.
מחסור זה מחוזק בחוסר בויטמינים B6, מגנזיום, אבץ, ויטמין C, ויטמין B3 וכרום.

עצות לאתלטיות הסובלות מהתסמונת הקדם ווסתית:

1-צריכה של מולטי ויטמין המכיל ויטמין b6 (100 מ"ג ביום),יחד עם ויטמינים נוספים מקבוצת B, ויטמין C, תוספת מינרלים. הוכח כי יש הקלה בהופעת הסימפטומים.
2-קפסולה של 500 מ"ג שמן רקפות (כן,יש דבר כזה), כשבועיים לפני הופעת הווסת.
3-ויטמין E, מדי יום יעזור בהפחתת הנפיחות והרגישות בחזה.
200-300-4 מ"ג מגנזיום ליום.
* ההמלצה הנ"ל צריכה להיבדק בתקופה של שלושה חודשים לפני ההחלטה על יעילותה.
לעיתים בעיות הורמונאליות או גניקולוגיות הן בעלות סימפטומים דומים לאלו שנידונו קודם לכן, אם לא חל שיפור או קיימת החמרה במצב יש להיוועץ ברופא.

זהי את תבנית הימים המסוכנים:

במחקר שנערך בקרב נשים בגילאים 15-55 בארבעת הימים לפני הופעת המחזור וארבעת הימים של הופעת המחזור התגלה כי חלה עליה במועדות לתאונות, ירידה ביכולת המנטאלית, ירידה בעמידות בפני זיהומים, עלייה במקרי ניסיונות התאבדות ועלייה במספר ימי האישפוז.
חשוב להבין שאצל רוב הנשים טווח ימי הסיכון נע בין יומיים לשלושה וביכולתה של כל אחת ואחת לנטר באופן אינדיבידואלי את התבנית הספציפית של ימים אלו ולרשום את הזמנים בהם הן מעבר לשיא.
ועם זאת הוכח שאגרסיביות מוגברת בתקופה הקדם ווסתית עשויה להוביל לשיפור בביצועים.

אם הגעתן לפה. אני בטוח שלפחות חלק מהמידע עזר לכן.

אוהב אתכן.
המשך יום מדהים!

ייעוץ ותכנית אימונים מותאמת אישית

ON-LINE